Spánková hygiena: Co zlepšit, abyste se vyspali

Kvalitní a pravidelný spánek má zásadní vliv na naše zdraví, psychickou pohodu i schopnost zvládat každodenní výzvy. A právě s tím pomáhá tzv. spánková hygiena.

Co to vlastně znamená?

Spánková hygiena je soubor návyků, které podporují kvalitní, hluboký a osvěžující spánek. Patří mezi ně jak správně nastavený denní režim, tak i úprava prostředí, kde spíme. Není to žádná věda ani nic drahého. Často stačí několik změn a tělo se začne samo lépe regenerovat. Základem je pravidelnost. Když chodíte spát a vstáváte každý den přibližně ve stejnou dobu, tělo si na to zvykne a večer se začne samo připravovat na odpočinek. Pomáhá i jednoduchá rutina – například večeře kolem 18. hodiny, sprcha v osm, chvilka s knihou a v deset už být v posteli. Pravidelnost je důležitá pro všechny, děti i dospělé. Dětský organismus se navíc během spánku vyvíjí, zpracovává obrovské množství podnětů a potřebuje mnohem více odpočinku než ten dospělý.

Proč je kvalitní spánek tak důležitý?

Možná vás překvapí, jak komplexní vliv má spánek na celý organismus. Nejde jen o to, abyste ráno nebyli unavení. Během noci se totiž dějí doslova zázraky:

• Regenerace svalů a tkání – tělo opravuje to, co jsme přes den zatížili.
• Růst a vývoj – uvolňuje se růstový hormon, zejména u dětí.
• Mozek třídí informace – zlepšuje se paměť, soustředění i schopnost učit se.
• Lepší nálada – dostatek spánku stabilizuje emoce a snižuje stres.
• Imunita – tělo se lépe brání infekcím i chronickým nemocem.
• Metabolismus – spánek ovlivňuje trávení, chuť k jídlu i tělesnou hmotnost.
• Srdce a cévy – odpočinek reguluje krevní tlak a srdeční rytmus.
• Zpracování emocí – mozek zpracovává zážitky a „čistí“ psychiku.

Kvalitní prostředí = půlka úspěchu

Můžete dodržovat režim sebevíc, ale pokud spíte v přetopené, hlučné nebo přeplněné ložnici, spánek nikdy nebude úplně ideální. Jak tedy vytvořit prostor, kde tělo opravdu odpočívá?

1. Chlad a čerstvý vzduch

Tělu nejlépe vyhovuje teplota kolem 18–19 °C. V přetopené místnosti se mu těžko zbavuje přebytečného tepla. Před spaním vždy vyvětrejte – čerstvý vzduch pomůže zklidnit i mysl.

2. Tma

Pouliční lampy, obrazovky, světelné diody... Ve městě je úplná tma vzácnost. Přitom právě tma je důležitá pro tvorbu melatoninu – hormonu, který řídí náš spánkový cyklus. Pomohou vám zatemňovací závěsy z MKLuzkoviny.cz. V zimě navíc udrží teplo a v létě brání přehřátí. Zvažte také zakrytí diod a zhasnutí všech elektronických zařízení.

3. Ticho a pohodlí

Nejen hluk, ale i nekvalitní matrace nebo nevyhovující polštář vám mohou narušovat spánek. Volte materiály a vybavení podle ročního období – v létě vzdušnější, v zimě hřejivé. Není nic horšího než přikrývka, pod níž se v létě „upečete“, nebo nepříjemné povlečení. Příjemné prostředí pro kvalitní odpočinek najdete v Nad Pavlovem – ideální místo, kde načerpáte novou energii v klidném a zdravém prostředí.

Co dělat před spaním, abyste dobře usnuli

To, jak vypadá váš večer, zásadně ovlivňuje, jak bude vypadat vaše noc. Máme pro vás několik jednoduchých doporučení. Zvládne je opravdu každý:

• Nepřemýšlejte nad důležitými věcmi. V noci stejně nic nevyřešíte – spíš mozek zbytečně rozjedete.
• Omezte modré světlo. Telefon nebo notebook večer přepněte do nočního režimu. Nejlépe je ale vůbec ho nebrat do postele.
• Používejte tlumené žluté osvětlení. Ostré bílé světlo narušuje přirozený rytmus spánku.
• Nejezte těžká jídla a nepijte příliš. Plný žaludek a močový měchýř vás můžou v noci budit. Večer zpomalte – tělo si to zaslouží.
   

Psychická pohoda začíná přes den

Možná se vám stává, že ležíte v posteli, jste fyzicky unavení, ale hlava jede na plné obrátky. V takové chvíli už často žádný rituál nezachrání. Proto je důležité věnovat pozornost i duševní hygieně přes den:

• Pohyb – pomáhá vyčistit hlavu i zlepšit náladu.
• Kvalitní strava – mozek i tělo potřebují palivo.
• Vztahy – udržujte kontakt s lidmi, kteří vám dělají dobře.
• Relaxace – pár minut denně bez mobilu, bez povinností. Jen klid a dech.
• Plánování – sníží chaos a večer nebude přehlcený starostmi.Věnujte pár minut denně organizaci věcí kolem sebe – úklid pracovního stolu, příprava věcí na další den nebo třeba úložné řešení pro lepší organizaci domácnosti. Pořádek v prostoru často znamená i větší klid v hlavě.
   

Důležitá je pravidelnost, ne dokonalost

Možná nebudete mít ideální podmínky každý den. A to je naprosto v pořádku. Někdy vás probudí sousedi, jindy děti nebo jen nepříjemná myšlenka. Ale pokud spánkovou hygienu zařadíte do běžného života jako přirozenou součást dne, výsledky se dostaví. Budete se probouzet odpočatější, klidnější a víc sami sebou.

Spánek není luxus – je to potřeba. A zaslouží si naši pozornost.